Juice i en balanserad kost

Enligt Världshälsoorganisationen bidrar en hälsosam kost under hela livet till att förebygga såväl undernäring som en rad icke-överförbara sjukdomar och tillstånd. Idag konsumerar människor mer livsmedel med högt innehåll av energi, fetter, fria sockerarter och salt/natrium än tidigare, och många äter inte tillräckligt med frukt, grönsaker eller fiberrika livsmedel som fullkornsprodukter.

Frukt och grönsaker den viktigaste ingrediensen för en hälsosam kost för vuxna

I en hälsosam kost ingår minst 400 g (fem portioner) frukt och grönsaker per dag. Många människor äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker, så att dricka fruktjuice är ett bekvämt och delikat sätt att öka intaget. Det finns en myt som säger att om man dricker fruktjuice rubbas konsumtionen av hela frukter och grönsaker, men i själva verket äter personer som dricker fruktjuice mer frukt och grönsaker, inte mindre. (Läs mer om myter kring fruktjuice i ”Slå sönder myter”.) 

Barn löper ännu högre risk att konsumera för lite frukt och grönsaker

Att äta minst 400 g eller fem portioner frukt och grönsaker per dag minskar risken för icke-överförbara sjukdomar och bidrar till att säkerställa ett adekvat dagligt intag av kostfibrer.  För att öka intaget av frukt och grönsaker kan man prova att:

  • alltid inkludera grönsaker som en del av måltiden 
  • erbjuda färsk frukt och grönsaker som snacks
  • tillhandahålla färsk frukt och färska grönsaker i säsong
  • låta en rad olika frukter och grönsaker ingå i barnets kost
  • erbjuda fruktjuice tillsammans med en måltid varje dag.

Barn är inte alltid så pigga på att äta sina grönsaker. Ett enkelt sätt att hjälpa dem att komplettera sin konsumtion av hel frukt och hela grönsaker är att ge fruktjuice en gång om dagen. Vetenskapliga studier tyder till och med på att fruktjuice kan hjälpa barn att vänja sig vid smaken av frukt och grönsaker, vilket kan leda till långsiktiga positiva hälsoval. (Upptäck fler sätt att introducera barn till fruktjuice i ”Tips till föräldrar”.) 

Hur fruktjuice kan inkluderas i en hälsosam kost

Fruktjuice är ett bekvämt och välsmakande sätt att öka konsumtionen av frukt och grönsaker. Här är ett par exempel på hur man kan inkludera fruktjuice i sin dagliga kost:

Hemgjord sportdrink för idrottare

Tack vare sin specifika sammansättning, och i synnerhet socker- och mineralprofilen, är apelsinjuice väl lämpad som grund för en hemgjord isoton-sportdryck. (Läs mer i faktabladet ”Näringsprofil för 100 % apelsinjuice”.) 

För fyra portioner: 

  1. Blanda 500 ml apelsinjuice, 500 ml vatten och 1,5 g (en nypa) salt (NaCl)
  2. Skaka och servera kallt

Mer information om hur fruktjuice kan bidra till att förhöja träningen finns i ”Tips för idrottare”.

En frukost med lågt GI mättar längre

Dietisten Tanja Callewaert rekommenderar att kombinera juice med andra livsmedel: ”Att äta hälsosamt innebär inte bara att man väljer näringsrika livsmedel, utan även att man kombinerar vissa livsmedel med varandra i måltider på ett sätt som stödjer kroppens naturliga funktioner. Genom att kombinera fruktjuice med proteinerna i yoghurt, fettet i ägg och fibrerna i fullkornsbröd kommer livsmedlen att samverka: Naturliga sockerarter kombinerat med proteiner och lite fett och fibrer sänker måltidens glykemiska index (GI) och reducerar kroppens insulinrespons, vilket bidrar till att man håller sig mätt längre och minskar sitt eventuella sockersug.”

För en näringsrik start på dagen kan frukosten innehålla:

1 skiva fullkornsbröd

1 kokt ägg

1 portion yoghurt med låg fetthalt (naturlig, osötad)

1 glas apelsinjuice

En saftig sallad för att öka järnförrådet

För att få ut mesta möjliga av sallader vid måltiderna kan du kombinera dem med ett glas apelsinjuice. Ett litet glas apelsinjuice innehåller mer än 50 % av det dagliga behovet av C-vitamin. C-vitamin är en kraftfull ”förstärkare” av andra livsmedel som ökar absorptionen av icke-hemjärn (från vegetabiliska livsmedel) med 2–3 gånger jämfört med vad kroppen gör på egen hand. Det är ett välsmakande sätt att få mer näringsämnen.

Läs mer om vilka vitaminer och näringsämnen som finns i fruktjuice i ”Näringsprofil”.